బరువు పెరగడానికి సమర్థవంతమైన మరియు శక్తివంతమైన ఆహార ప్రణాళిక

బరువు పెరగడం అనేది కోల్పోవడం ఎంత సవాలుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన పద్ధతిలో చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నప్పుడు. విజయవంతంగా బరువు పెరగడానికి, ప్రత్యేకించి మీరు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించాలనుకుంటే మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, చక్కటి నిర్మాణాత్మక ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. బరువు పెరగడం ఉత్తమమైన డైట్ ప్లాన్ కోసం ఇక్కడ సమగ్ర గైడ్ ఉంది.

1. మీ కేలరీల అవసరాలను అర్థం చేసుకోండి

బరువు పెరగడానికి, మీరు మీ శరీరం ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి లేదా పోషకాహార నిపుణుడి సహాయంతో మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE)ని లెక్కించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. స్థిరమైన బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహించడానికి రోజుకు 500 నుండి 1,000 కేలరీల మిగులును సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీని వలన వారానికి సుమారుగా 1 నుండి 2 పౌండ్ల బరువు పెరగడం, ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన రేటు.

You might also like

స్త్రీలలో జుట్టు రాలడానికి కారణం

ఆగస్ట్ 29, 2024

జ్ఞాపకశక్తి గురించి కార్నెల్ యూనివర్సిటీ రీసెర్చ్ ఏమి చెబుతోంది

ఆగస్ట్ 29, 2024

2. ప్రొటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌ను నొక్కి చెప్పండి బరువు పెరగడం

కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం ప్రోటీన్ అవసరం, ఇది ఏదైనా బరువు పెరుగుట ఆహారంలో కీలకమైన భాగం. ప్రతిరోజూ ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.2 నుండి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. వివిధ రకాల అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చండి:

లీన్ మీట్స్

చికెన్, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం.

చేప

సాల్మన్, ట్యూనా మరియు వ్యర్థం.

పాల ఉత్పత్తులు

పాలు, పెరుగు, చీజ్ మరియు కాటేజ్ చీజ్.

చిక్కుళ్ళు

బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్‌పీస్.

గింజలు మరియు గింజలు దీని వలన బరువు పెరగడం

బాదం, వాల్‌నట్‌లు, చియా గింజలు మరియు అవిసె గింజలు.

ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్

పాలవిరుగుడు, కేసైన్ లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఉపయోగపడతాయి.

3. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క శక్తి యొక్క ప్రాధమిక మూలం, మరియు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం బరువు పెరగడానికి కీలకం. నిరంతర శక్తి మరియు అవసరమైన పోషకాలను అందించే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం లక్ష్యం. చేర్చండి:

తృణధాన్యాలు: బ్రౌన్ రైస్, వోట్స్, క్వినోవా మరియు హోల్-వీట్ బ్రెడ్.

పిండి కూరగాయలు: చిలగడదుంపలు, బంగాళదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న.

పండ్లు: అరటి, ఆపిల్, బెర్రీలు మరియు నారింజ.

కూరగాయలు: ఆకుకూరలు, క్యారెట్లు మరియు బ్రోకలీ.

కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడతాయి, ఇది కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు ముఖ్యమైనది

4. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చండి

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు క్యాలరీ-దట్టంగా ఉంటాయి మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. మీ ఆహారంలో వివిధ రకాల కొవ్వు మూలాలను చేర్చాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి:

అవకాడోస్మో

నో అన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

నట్స్ మరియు నట్ బటర్స్

బాదం, వేరుశెనగ మరియు జీడిపప్పు.

ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కొబ్బరి నూనె

వంటలో లేదా డ్రెస్సింగ్‌గా ఉపయోగించండి.

కొవ్వు చేప

సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్.

విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు, జనపనార విత్తనాలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.

5. సమతుల్య భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి

కేలరీల తీసుకోవడం మరియు పోషకాల శోషణను పెంచడానికి ప్రతి భోజనం ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల కలయికతో సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు:

అల్పాహారం

అవోకాడో టోస్ట్ మరియు ఒక వైపు పండుతో గిలకొట్టిన గుడ్లు.

లంచ్

క్వినోవా, మిక్స్డ్ వెజిటేబుల్స్ మరియు సైడ్ సలాడ్‌తో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్.

చిరుతిండి

తేనె, గ్రానోలా మరియు బెర్రీలతో గ్రీకు పెరుగు.

డిన్నర్

తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు ఆవిరితో ఉడికించిన బ్రోకలీతో కాల్చిన సాల్మన్.

సాయంత్రం స్నాక్

ధాన్యపు క్రాకర్లపై గింజ వెన్న లేదా ప్రోటీన్ స్మూతీ.

6. తరచుగా తినండి

మీరు మీ క్యాలరీలు మరియు పోషక లక్ష్యాలను చేరుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, రోజంతా 3 పెద్ద వాటి కంటే 5 నుండి 6 చిన్న భోజనం తినండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి ట్రయిల్ మిక్స్, ప్రోటీన్ బార్‌లు లేదా భోజనాల మధ్య స్మూతీస్ వంటి స్నాక్స్‌ని చేర్చండి.

7. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి

సరైన ఆర్ద్రీకరణ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు కండరాల పునరుద్ధరణలో సహాయపడుతుంది. రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీరు తగినంత ద్రవాలను తినడానికి కష్టపడితే, మీ క్యాలరీలను తీసుకోవడానికి దోహదపడేందుకు స్మూతీస్ లేదా పాలు వంటి అధిక కేలరీల పానీయాలను పరిగణించండి

8. మానిటర్ మరియు సర్దుబాటు

మీ ఆహారం తీసుకోవడం మరియు బరువు పెరుగుట పురోగతిని క్రమం తప్పకుండా ట్రాక్ చేయండి. మీరు ఊహించిన విధంగా బరువు పెరగడం లేదని మీరు కనుగొంటే, మీ కెలోరీలను తిరిగి అంచనా వేయండి మరియు తదనుగుణంగా మీ ఆహార ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయండి. వ్యక్తిగతీకరించిన సలహా మరియు సర్దుబాట్ల కోసం పోషకాహార నిపుణుడు లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడాన్ని పరిగణించండి.

9. అనుబంధాన్ని పరిగణించండి

మొత్తం ఆహారాలు మీ పోషకాల యొక్క ప్రాథమిక మూలం అయితే, నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చడానికి సప్లిమెంట్లు ఉపయోగపడతాయి. పరిగణించండి:

ప్రోటీన్ పౌడర్లు

అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం.

క్రియేటిన్

కండరాల పెరుగుదల మరియు బలానికి తోడ్పడుతుంది.

మల్టీవిటమిన్లు

మీరు మీ సూక్ష్మపోషక అవసరాలను తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి.

10. శక్తి శిక్షణతో కలపండి

చక్కటి గుండ్రని బరువు పెరుగుట ప్రణాళికలో సమతుల్య ఆహారం మాత్రమే కాకుండా శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు కూడా ఉంటాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు ప్రతిఘటన శిక్షణలో పాల్గొనండి, ఇది మీ ఆహార ప్రయత్నాలను పూర్తి చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది.

మరిన్ని వివరాల కోసం మా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి